Mantener la calma, seguir siendo independiente
El estrés afecta a todo el mundo. De hecho, aproximadamente tres cuartas partes de los estadounidenses tuvieron algún síntoma físico o mental de estrés el mes pasado. Pero ¿sabía que el estrés no sólo afecta a su salud mental, sino también a su salud física? El estrés puede debilitar el sistema inmunitario, provocar dolores de cabeza y de estómago, alterar el sueño e incluso afectar a la tensión arterial y al corazón.
Aunque el estrés es un problema universal, las personas con discapacidad experimentan más estrés mental que las que no tienen discapacidad, debido a los retos a los que se enfrentan en el día a día. Por eso es tan importante que aprendas a gestionar el estrés, sobre todo cuando vives solo.
El cerebro y el cuerpo están conectados el 100% del tiempo.
Tu salud mental afecta a tu salud física.
Cuidar su salud mental es una habilidad para la vida que beneficiará a su salud general en los años venideros. He aquí algunas formas de evitar que el estrés te pase factura.
Practicar técnicas de relajación
Cuando te sientas estresado o ansioso, dedica 10 ó 20 minutos a intentar relajar la mente y el cuerpo, y acostúmbrate a incorporar esta actividad a tu rutina diaria. Aquí tienes algunas técnicas de relajación que puedes probar:
- Respira hondo: Siéntate cómodamente con la espalda recta, pon una mano en el pecho y la otra en el estómago, cierra los ojos e inspira profundamente por la nariz, notando cómo se eleva el vientre al inhalar. A continuación, exhale lentamente. Puede ayudarte hacer una respiración en caja, en la que inhalas contando hasta 4, mantienes la respiración 4 veces, exhalas 4 veces y mantienes la respiración 4 veces.
- Relajación muscular progresiva: Intenta tensar y relajar cada grupo muscular de tu cuerpo. Empieza por los dedos de los pies -aprieta durante unos segundos y relaja- y ve subiendo por las piernas, las nalgas, el vientre, las manos y los brazos, hasta llegar al cuello y la cara.
- Meditación consciente: Atención plena significa ser consciente de todos los pensamientos y sensaciones que se producen en tu cuerpo. Siéntate o túmbate, cierra los ojos y escanea cada parte de tu cuerpo. ¿Qué sientes? ¿Qué notas? ¿Sientes la alfombra en los pies? ¿Sientes el aire de un ventilador o hueles algo en el ambiente? No hay nada bueno ni malo; simplemente presta atención a cómo te sientes y a lo que notas.
- Contando: Ésta es una forma fácil de calmar la mente. Siéntate, cierra los ojos y cuenta mentalmente hasta 100 en silencio. Tómate tu tiempo para concentrarte e intentar que tu mente no divague.
- Visualización: Cierra los ojos e imagina un lugar que te resulte relajante. Puede ser un porche, la orilla de un lago, un lugar en la hierba, el bosque, la playa o cualquier otro sitio. Repasa los cinco sentidos, imaginando lo que ves, oyes, hueles, sientes y saboreas.
- Yoga o tai chi: El yoga es una antigua práctica oriental que conecta la mente y el cuerpo a través del movimiento, las posturas fijas y la respiración. No sólo ayuda a mantener el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, sino que también puede ser muy calmante y minimizar la ansiedad. El tai chi es otra práctica oriental que implica movimientos corporales lentos y fluidos. Prueba una aplicación o un vídeo, o busca una clase cerca de ti que sea accesible para personas con discapacidad. Estas prácticas pueden ser muy útiles para mantener tu salud física y mental.
Haz ejercicio
El ejercicio aumenta las endorfinas, que son las sustancias químicas que el cuerpo produce para sentirse bien. Esto no sólo ayuda a reducir el estrés, sino que también ayuda a fortalecer el cuerpo y hacerlo más resistente al estrés. Puede aliviar la tensión y mejorar el estado de ánimo. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar, como caminar o correr, nadar, bailar, hacer yoga, practicar artes marciales, practicar un deporte o simplemente levantar pesas sentado.
Comer bien
Cuando tu cuerpo está sano, eres más capaz de afrontar los momentos de estrés. Por eso es importante cuidar la salud con una dieta nutritiva, que refuerce la energía y el sistema inmunitario.
Recuerda el autocuidado
El autocuidado no es egoísmo. Atender a tus propias necesidades te ayuda a sobrellevar los momentos difíciles y a cuidar tu salud física y mental para que sea lo bastante fuerte como para superar las dificultades. Haz del autocuidado una prioridad. Esto puede incluir
- Descansos regulares
- Realizar actividades que le gusten
- Pasar tiempo con tus seres queridos
- Seguir rutinas reconfortantes
- Decir no cuando se necesita tiempo o energía para uno mismo
- Dedicar tiempo al descanso y la relajación
- Dormir bien
Duerma de 7 a 9 horas de calidad
El sueño es algo que el cuerpo debe tener para regular las emociones y la respuesta al estrés. Si no duermes lo suficiente, se puede desencadenar una respuesta de estrés en tu cuerpo, aumentando la presión arterial y los niveles de la hormona del estrés. La Fundación Nacional del Sueño afirma que los adultos jóvenes como tú necesitan de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche para funcionar lo mejor posible.
Saca tu lado creativo
Hacer algo creativo, como manualidades, es una forma de autocuidado. Consigue que tu mente entre en un estado de flujo en el que te concentras profundamente en una actividad, similar a la meditación. Esto puede reducir la ansiedad y tranquilizar la mente. También es una forma significativa de expresarte y te da una sensación de logro, además de ayudarte a ponerte en contacto con tus emociones. De hecho, sólo 45 minutos de actividad creativa pueden ayudar a reducir el estrés.
La creatividad puede ser diferente para cada persona. Puede incluir:
- Dibujo
- Colorear
- Escribir poesía o relatos
- Cocinar
- Punto u otras labores de aguja
- Hacer música
- Bailando
Elijas lo que elijas, hazlo porque te gusta y no te preocupes por lo que piensen los demás. Ni siquiera tienes que dejar que nadie lo vea. No hay reglas: haz lo que te haga feliz y te ayude a reducir el estrés.
Escríbelo
Escribir puede ser una forma estupenda de afrontar el estrés. Puedes hacer listas de todo lo que tienes que hacer o rellenar un calendario o una agenda, lo que puede ayudarte a sentirte más organizado o en control. Puedes hacer un diario de sueños, escribir o dibujar lo que sientes en un diario, llevar un diario sobre lo que agradeces o incluso escribir una carta a alguien de confianza para explorar y expresar tus sentimientos.
Practicar un hobby
Una afición es una forma de autocuidado: significa dedicarse a algo que te hace feliz y te relaja. Sea cual sea la afición que te guste, ya sea un deporte, un juego de ordenador, participar en un club de lectura, tejer, hacer álbumes de recortes, hacer senderismo o cualquier otra cosa, asegúrate de dedicarle tiempo con regularidad para ayudar a reducir el estrés.
Voluntario
El voluntariado puede ser una excelente manera de desarrollar un sentimiento de conexión y un sentido de propósito, así como de reducir el estrés al desplazar tu atención hacia los demás. Esto puede reducir tus niveles de estrés. No sólo puede hacer que te sientas menos solo o ansioso, sino que puede mejorar tu bienestar físico y es una forma estupenda de hacer amigos. De hecho, un estudio realizado con más de 800 personas reveló que ayudar a los demás ayuda a combatir los efectos negativos del estrés.
Pasar tiempo con animales
Si tienes un gato o un perro, seguro que ya te has dado cuenta de que te ayudan a aliviar el estrés. De hecho, los científicos saben que está demostrado que pasar tiempo con animales disminuye los niveles de las hormonas del estrés y reduce la tensión arterial. Un animal puede sentarse y centrarse sólo en ti, siendo un compañero fiable y viviendo sólo el presente, lo cual es muy tranquilizador.
Salir fuera
Pasar sólo 10 minutos al aire libre puede ayudar a reducir los efectos mentales y físicos del estrés. Cuando se siente abrumado o ansioso, a veces basta con salir al exterior para respirar hondo, oler el aire fresco, escuchar el viento en los árboles y tomar un poco el sol. Ya sea dando un paseo a pie o en bicicleta o simplemente tendiendo una manta en el césped, salir al exterior puede hacer maravillas.
Limitar el consumo de drogas y alcohol
Para algunos, puede resultar tentador recurrir a sustancias como el alcohol, los somníferos u otras para relajarse. Sin embargo, ocurre todo lo contrario. Este tipo de sustancias, sobre todo cuando se consumen en exceso, pueden tener efectos negativos sobre la salud física, lo que dificulta que el organismo pueda hacer frente al estrés.
Conectar con los seres queridos
En momentos de estrés, es importante poder apoyarse en amigos íntimos o familiares que se preocupan por nosotros. Es una forma de autocuidado. Asegúrate de sacar tiempo para estar con estas personas, para que podáis desahogaros, compartir vuestras preocupaciones o animaros mutuamente. Esto puede ayudarte a sentirte apoyado y cuidado, a recordar que no estás solo y a aliviar algunas de tus preocupaciones.
Ver una serie o película favorita
Muchos de nosotros tenemos programas de televisión o películas favoritos a los que volvemos una y otra vez. La previsibilidad y comodidad que ofrecen pueden ayudarte a escapar de tus preocupaciones durante un rato y relajar tu mente. Al fin y al cabo, ya sabes lo que te espera.
Considera la terapia o un grupo de apoyo
Es importante que sepas cómo controlar el estrés por ti mismo, pero los niveles prolongados o elevados de estrés pueden significar que no puedas abordarlo todo por ti mismo. Aquí es donde un grupo de apoyo o un consejero pueden ayudar. Hablar con un profesional puede ayudarte a entender tu estrés de nuevas formas, y a menudo pueden recomendarte otras estrategias que te ayuden a tranquilizarte o a abordar los problemas a los que te enfrentas.
Si alguna vez tu estrés es tan grande que sientes que no tienes a quién recurrir o consideras la posibilidad de hacerte daño, llama a la Línea Nacional de Ayuda contra el Suicidio al 988, donde alguien puede orientarte hacia la ayuda.
