{"id":1701,"date":"2025-09-12T01:45:05","date_gmt":"2025-09-12T01:45:05","guid":{"rendered":"https:\/\/nvtrip.sncil.org\/viaje-nv\/desarrollar-la-confianza-habilidad-a-habilidad\/muevete-consejos-para-hacer-ejercicio-con-una-discapacidad\/"},"modified":"2025-10-23T19:36:52","modified_gmt":"2025-10-23T19:36:52","slug":"muevete-consejos-para-hacer-ejercicio-con-una-discapacidad","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/nvtrip.sncil.org\/es\/viaje-nv\/desarrollar-la-confianza-habilidad-a-habilidad\/muevete-consejos-para-hacer-ejercicio-con-una-discapacidad\/","title":{"rendered":"Mu\u00e9vete: Consejos para hacer ejercicio con una discapacidad"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Illustration\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

Mu\u00e9vete: Consejos para hacer ejercicio con una discapacidad<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Independientemente de su edad, nivel de capacidad o antecedentes, todo el mundo se beneficia del ejercicio. La actividad f\u00edsica puede ayudarle a controlar su peso, reduce el estr\u00e9s, disminuye el riesgo de padecer cardiopat\u00edas y otras enfermedades cr\u00f3nicas, mejora su salud mental y emocional y aumenta su capacidad para realizar tareas cotidianas y vivir de forma independiente. <\/span><\/p>

El ejercicio es diferente para cada persona<\/span><\/h2>

Cualquier actividad f\u00edsica que aumente el ritmo card\u00edaco cuenta como ejercicio. Pasear, trabajar en el jard\u00edn, realizar tareas dom\u00e9sticas como pasar la aspiradora, ir al gimnasio, nadar, montar en bicicleta, bailar, practicar un deporte, saltar a la comba, seguir un v\u00eddeo de fitness, estirarse en el suelo, levantar pesas… \u00a1todo cuenta! <\/span><\/p>

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana<\/span><\/h2>

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. <\/span>Directrices de actividad f\u00edsica para los estadounidenses<\/span><\/i> manual (enlace m\u00e1s abajo) sugiere que todos los adultos, incluidos los discapacitados, realicen al menos 150 minutos, o 2,5 horas, de ejercicio aer\u00f3bico (\u00abcon ox\u00edgeno\u00bb), tambi\u00e9n llamado cardio, cada semana. Esto significa que el ejercicio debe ser de baja intensidad y mantenerse durante un periodo de tiempo -por lo general, al menos 15 minutos- para que aumenten la respiraci\u00f3n y la frecuencia cardiaca. <\/span><\/p>

Aunque s\u00f3lo dispongas de peque\u00f1as cantidades de tiempo a lo largo del d\u00eda, puedes utilizarlas para contribuir a tus 2,5 horas. Aunque s\u00f3lo dispongas de cinco minutos para hacer rodar tu silla de ruedas, caminar hasta el final de la manzana, hacer estiramientos de yoga o subir y bajar escaleras, \u00a1todo cuenta! Si haces lo suficiente a lo largo de la semana, alcanzar\u00e1s las 2,5 horas en poco tiempo. <\/span><\/p>

Empezar con seguridad<\/span><\/h2>

Antes de emprender una nueva actividad o decidir iniciar un r\u00e9gimen de ejercicio, hable con su m\u00e9dico. Ellos pueden determinar qu\u00e9 nivel y tipos de actividades puedes hacer con tus capacidades particulares, crear un plan de ejercicio personalizado y ayudarte a prevenir posibles riesgos. Tambi\u00e9n puede colaborar contigo para introducir modificaciones y medir tus progresos. <\/span><\/p>

Fijar objetivos<\/span><\/h2>

No empezar\u00edas a aprender a nadar zambull\u00e9ndote de cabeza en la parte m\u00e1s profunda de una piscina, as\u00ed que no deber\u00edas empezar a hacer ejercicio esperando pasar 2,5 horas realizando cualquier ejercicio nuevo. En su lugar, f\u00edjese objetivos razonables y mensurables que pueda alcanzar y que le proporcionen una sensaci\u00f3n de logro que le sirva de est\u00edmulo a medida que aumenta gradualmente el tiempo y el nivel de dificultad. <\/span><\/p>

Por ejemplo, puedes empezar planificando tres veces a la semana en las que puedas dedicar 15 minutos diarios a mover el cuerpo.<\/span><\/p>

Despu\u00e9s puedes ir aumentando poco a poco hasta llegar a los 30 minutos diarios, a\u00f1adiendo resistencia poco a poco, por ejemplo, pesas en los tobillos o las mu\u00f1ecas o subir escaleras. Aseg\u00farate de celebrar cuando alcances tus objetivos o tus mejores marcas personales; esto te dar\u00e1 energ\u00eda para seguir adelante. <\/span><\/p>

Probar muchas cosas para ver qu\u00e9 encaja<\/span><\/h2>

Cuando empiezas a hacer ejercicio, es una buena idea probar muchas actividades diferentes para ver qu\u00e9 te funciona. Incluso si descubres algo que no te gusta, es bueno saberlo para la pr\u00f3xima vez. Tambi\u00e9n es buena idea variar la rutina de ejercicios para trabajar distintas partes del cuerpo y no aburrirse. Prueba con el yoga, la nataci\u00f3n, caminar\/trotar, las bandas de resistencia, el ciclismo o un deporte comunitario. <\/span><\/p>

\u00danete a una comunidad<\/span><\/h2>

Tener a otras personas que te apoyen, te animen y te empujen a seguir adelante puede evitar que abandones cuando las cosas se ponen dif\u00edciles. Los compa\u00f1eros de clase, los entrenadores, los clubes o los grupos de las redes sociales proporcionan esa importante motivaci\u00f3n que necesitas y te hacen rendir cuentas para que no abandones. Se ha demostrado que el poder de la comunidad ayuda a reforzar tu compromiso. Adem\u00e1s, ofrece beneficios sociales y, como sabemos, el <\/span>el poder de la conexi\u00f3n<\/span><\/a> es una parte importante de mantenerse sano. Adem\u00e1s, un poco de competici\u00f3n amistosa puede empujarte a probar nuevos retos. <\/span><\/p>

Busca tu propia comunidad de fitness en <\/span>Meetup.com<\/span><\/a>o crea una t\u00fa mismo. Tambi\u00e9n puede encontrar comunidades en l\u00ednea, como <\/span>Newabilityonline.org<\/span><\/a>una plataforma de redes sociales que conecta a j\u00f3venes con discapacidad. <\/span> <\/p>

Facebook tambi\u00e9n alberga una serie de grupos p\u00fablicos dise\u00f1ados para personas con discapacidad interesadas en el fitness. Entre ellos se encuentran <\/span>Rehabilitaci\u00f3n y prevenci\u00f3n de discapacidades<\/span><\/a>, <\/span>Fitness para adultos con discapacidad<\/span><\/a>y <\/span>Mejore su movilidad<\/span><\/a>. <\/span> <\/p>

Escucha a tu cuerpo<\/span><\/h2>

Intentar un reto y forzar f\u00edsicamente el cuerpo es bueno. Pero esforzarse demasiado puede hacer que te hagas da\u00f1o o que dejes de hacer ejercicio. Un poco de dolor muscular causado por el ejercicio est\u00e1 bien e indica que est\u00e1s utilizando y desarrollando los m\u00fasculos. Pero presta atenci\u00f3n a las zonas en las que sientas dolor o verdadera incomodidad. Eso significa que debes parar y reevaluar tu nivel o tipo de actividad. <\/span><\/p>

Para evitar lesiones o agotamiento, reserve tiempo para descansar. T\u00f3mese un d\u00eda de descanso entre los d\u00edas de ejercicio. Alterne el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aer\u00f3bico. Y aseg\u00farate de estirar ligeramente el cuerpo antes y despu\u00e9s del ejercicio, para que tengas tiempo de calentar o enfriar los m\u00fasculos. <\/span><\/p>

Encontrar o crear espacios accesibles<\/span><\/h2>

Tanto si piensas hacer ejercicio en el suelo del sal\u00f3n de tu casa, en un parque, en las calles de tu barrio, en un gimnasio o en cualquier otro lugar, aseg\u00farate de que se trata de un entorno seguro y accesible donde te sientas seguro y no encuentres obst\u00e1culos para moverte. Si est\u00e1s pensando en ir a un gimnasio u otro centro deportivo, llama con antelaci\u00f3n para comprobar qu\u00e9 adaptaciones pueden tener disponibles y c\u00f3mo de accesible es el espacio para las personas con discapacidad. <\/span><\/p>

Crear una rutina de ejercicios personalizada<\/span><\/h2>

Su discapacidad puede limitar algunos de los ejercicios que puede hacer, as\u00ed que cree una rutina que se centre en lo que usted <\/span>puede <\/span><\/i> hacer. Por ejemplo, los que van en silla de ruedas pueden hacer ejercicios de brazos y hombros, como press de hombros, ejercicios con bandas de resistencia, estiramientos y giros laterales sentados, o m\u00e1quinas de remo. Los discapacitados visuales pueden hacer ejercicios guiados, yoga u otros ejercicios con indicaciones verbales. La nataci\u00f3n y el aer\u00f3bic acu\u00e1tico tambi\u00e9n son ejercicios estupendos para las personas con movilidad limitada o dolor, porque estar en el agua reduce la tensi\u00f3n en las articulaciones causada por la gravedad y las superficies duras. <\/span><\/p>

S.E.L.E.C.T. el ejercicio correcto<\/span><\/h2>

En <\/span>Centro Nacional de Salud, Actividad F\u00edsica y Discapacidad<\/span><\/a> sugiere utilizar el acr\u00f3nimo SELECT para mantenerse f\u00edsicamente activo:<\/span><\/p>

S: Compromiso social. <\/b>La mayor\u00eda de las personas que hacen ejercicio regularmente con otras siguen haci\u00e9ndolo.<\/span><\/p>

E: Disfrute. <\/b>Todos sabemos que si no disfrutamos con una actividad, no es probable que sigamos haci\u00e9ndola. Aseg\u00farate de que cualquier ejercicio que hagas sea algo que te apetezca seguir haciendo. <\/span><\/p>

L: Aprendizaje. <\/b>Busca actividades que te supongan un peque\u00f1o reto y te ense\u00f1en una nueva habilidad o algo sobre ti mismo. Esto fomenta la sensaci\u00f3n de logro. <\/span><\/p>

E: Exploraci\u00f3n. <\/b>Conocer nuevos lugares y vivir nuevas experiencias es seductor y puede darle una sensaci\u00f3n de aventura que se suma a su disfrute. Busca formas de seguir tu curiosidad y salir de tu entorno cotidiano. <\/span><\/p>

C: Competencia (amistosa). <\/b>Un toque de competici\u00f3n puede empujarte a rendir al m\u00e1ximo. Los rastreadores de fitness que te permiten conectar con otras personas, entrenar para una 5K o hacer deporte pueden ser una forma de potenciar un poco el esp\u00edritu competitivo, lo que se suma a tu diversi\u00f3n. <\/span><\/p>

T: Finalizaci\u00f3n de la tarea. <\/b>Tachar cosas de la lista de tareas pendientes tiene algo de satisfactorio. \u00bfPor qu\u00e9 no incluir el ejercicio en la lista? Te mantendr\u00e1 m\u00e1s motivado para hacerlo, y luego sentir\u00e1s que realmente has conseguido algo cuando puedas tacharlo. <\/span><\/p>

Recursos \u00fatiles<\/span><\/h2>

Los siguientes recursos pueden proporcionar informaci\u00f3n detallada sobre el ejercicio para personas con discapacidad:<\/span><\/p>