Muévete: Consejos para hacer ejercicio con una discapacidad

Independientemente de su edad, nivel de capacidad o antecedentes, todo el mundo se beneficia del ejercicio. La actividad física puede ayudarle a controlar su peso, reduce el estrés, disminuye el riesgo de padecer cardiopatías y otras enfermedades crónicas, mejora su salud mental y emocional y aumenta su capacidad para realizar tareas cotidianas y vivir de forma independiente.

El ejercicio es diferente para cada persona

Cualquier actividad física que aumente el ritmo cardíaco cuenta como ejercicio. Pasear, trabajar en el jardín, realizar tareas domésticas como pasar la aspiradora, ir al gimnasio, nadar, montar en bicicleta, bailar, practicar un deporte, saltar a la comba, seguir un vídeo de fitness, estirarse en el suelo, levantar pesas… ¡todo cuenta!

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. Directrices de actividad física para los estadounidenses manual (enlace más abajo) sugiere que todos los adultos, incluidos los discapacitados, realicen al menos 150 minutos, o 2,5 horas, de ejercicio aeróbico («con oxígeno»), también llamado cardio, cada semana. Esto significa que el ejercicio debe ser de baja intensidad y mantenerse durante un periodo de tiempo -por lo general, al menos 15 minutos- para que aumenten la respiración y la frecuencia cardiaca.

Aunque sólo dispongas de pequeñas cantidades de tiempo a lo largo del día, puedes utilizarlas para contribuir a tus 2,5 horas. Aunque sólo dispongas de cinco minutos para hacer rodar tu silla de ruedas, caminar hasta el final de la manzana, hacer estiramientos de yoga o subir y bajar escaleras, ¡todo cuenta! Si haces lo suficiente a lo largo de la semana, alcanzarás las 2,5 horas en poco tiempo.

Empezar con seguridad

Antes de emprender una nueva actividad o decidir iniciar un régimen de ejercicio, hable con su médico. Ellos pueden determinar qué nivel y tipos de actividades puedes hacer con tus capacidades particulares, crear un plan de ejercicio personalizado y ayudarte a prevenir posibles riesgos. También puede colaborar contigo para introducir modificaciones y medir tus progresos.

Fijar objetivos

No empezarías a aprender a nadar zambulléndote de cabeza en la parte más profunda de una piscina, así que no deberías empezar a hacer ejercicio esperando pasar 2,5 horas realizando cualquier ejercicio nuevo. En su lugar, fíjese objetivos razonables y mensurables que pueda alcanzar y que le proporcionen una sensación de logro que le sirva de estímulo a medida que aumenta gradualmente el tiempo y el nivel de dificultad.

Por ejemplo, puedes empezar planificando tres veces a la semana en las que puedas dedicar 15 minutos diarios a mover el cuerpo.

Después puedes ir aumentando poco a poco hasta llegar a los 30 minutos diarios, añadiendo resistencia poco a poco, por ejemplo, pesas en los tobillos o las muñecas o subir escaleras. Asegúrate de celebrar cuando alcances tus objetivos o tus mejores marcas personales; esto te dará energía para seguir adelante.

Probar muchas cosas para ver qué encaja

Cuando empiezas a hacer ejercicio, es una buena idea probar muchas actividades diferentes para ver qué te funciona. Incluso si descubres algo que no te gusta, es bueno saberlo para la próxima vez. También es buena idea variar la rutina de ejercicios para trabajar distintas partes del cuerpo y no aburrirse. Prueba con el yoga, la natación, caminar/trotar, las bandas de resistencia, el ciclismo o un deporte comunitario.

Únete a una comunidad

Tener a otras personas que te apoyen, te animen y te empujen a seguir adelante puede evitar que abandones cuando las cosas se ponen difíciles. Los compañeros de clase, los entrenadores, los clubes o los grupos de las redes sociales proporcionan esa importante motivación que necesitas y te hacen rendir cuentas para que no abandones. Se ha demostrado que el poder de la comunidad ayuda a reforzar tu compromiso. Además, ofrece beneficios sociales y, como sabemos, el el poder de la conexión es una parte importante de mantenerse sano. Además, un poco de competición amistosa puede empujarte a probar nuevos retos.

Busca tu propia comunidad de fitness en Meetup.como crea una tú mismo. También puede encontrar comunidades en línea, como Newabilityonline.orguna plataforma de redes sociales que conecta a jóvenes con discapacidad.

Facebook también alberga una serie de grupos públicos diseñados para personas con discapacidad interesadas en el fitness. Entre ellos se encuentran Rehabilitación y prevención de discapacidades, Fitness para adultos con discapacidady Mejore su movilidad.

Escucha a tu cuerpo

Intentar un reto y forzar físicamente el cuerpo es bueno. Pero esforzarse demasiado puede hacer que te hagas daño o que dejes de hacer ejercicio. Un poco de dolor muscular causado por el ejercicio está bien e indica que estás utilizando y desarrollando los músculos. Pero presta atención a las zonas en las que sientas dolor o verdadera incomodidad. Eso significa que debes parar y reevaluar tu nivel o tipo de actividad.

Para evitar lesiones o agotamiento, reserve tiempo para descansar. Tómese un día de descanso entre los días de ejercicio. Alterne el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico. Y asegúrate de estirar ligeramente el cuerpo antes y después del ejercicio, para que tengas tiempo de calentar o enfriar los músculos.

Encontrar o crear espacios accesibles

Tanto si piensas hacer ejercicio en el suelo del salón de tu casa, en un parque, en las calles de tu barrio, en un gimnasio o en cualquier otro lugar, asegúrate de que se trata de un entorno seguro y accesible donde te sientas seguro y no encuentres obstáculos para moverte. Si estás pensando en ir a un gimnasio u otro centro deportivo, llama con antelación para comprobar qué adaptaciones pueden tener disponibles y cómo de accesible es el espacio para las personas con discapacidad.

Crear una rutina de ejercicios personalizada

Su discapacidad puede limitar algunos de los ejercicios que puede hacer, así que cree una rutina que se centre en lo que usted puede hacer. Por ejemplo, los que van en silla de ruedas pueden hacer ejercicios de brazos y hombros, como press de hombros, ejercicios con bandas de resistencia, estiramientos y giros laterales sentados, o máquinas de remo. Los discapacitados visuales pueden hacer ejercicios guiados, yoga u otros ejercicios con indicaciones verbales. La natación y el aeróbic acuático también son ejercicios estupendos para las personas con movilidad limitada o dolor, porque estar en el agua reduce la tensión en las articulaciones causada por la gravedad y las superficies duras.

S.E.L.E.C.T. el ejercicio correcto

En Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad sugiere utilizar el acrónimo SELECT para mantenerse físicamente activo:

S: Compromiso social. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente con otras siguen haciéndolo.

E: Disfrute. Todos sabemos que si no disfrutamos con una actividad, no es probable que sigamos haciéndola. Asegúrate de que cualquier ejercicio que hagas sea algo que te apetezca seguir haciendo.

L: Aprendizaje. Busca actividades que te supongan un pequeño reto y te enseñen una nueva habilidad o algo sobre ti mismo. Esto fomenta la sensación de logro.

E: Exploración. Conocer nuevos lugares y vivir nuevas experiencias es seductor y puede darle una sensación de aventura que se suma a su disfrute. Busca formas de seguir tu curiosidad y salir de tu entorno cotidiano.

C: Competencia (amistosa). Un toque de competición puede empujarte a rendir al máximo. Los rastreadores de fitness que te permiten conectar con otras personas, entrenar para una 5K o hacer deporte pueden ser una forma de potenciar un poco el espíritu competitivo, lo que se suma a tu diversión.

T: Finalización de la tarea. Tachar cosas de la lista de tareas pendientes tiene algo de satisfactorio. ¿Por qué no incluir el ejercicio en la lista? Te mantendrá más motivado para hacerlo, y luego sentirás que realmente has conseguido algo cuando puedas tacharlo.

Recursos útiles

Los siguientes recursos pueden proporcionar información detallada sobre el ejercicio para personas con discapacidad:

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) «Actividad física para personas con discapacidad» ofrece consejos para que las personas con discapacidad sean más activas y enumera algunos recursos valiosos para empezar.
Physical Activity Guidelines for Americans, 2ª edición: Publicado por Health.goveste PDF ofrece directrices de ejercicio para estadounidenses de todas las edades e información sobre recomendaciones y estadísticas de ejercicio.
Horizontes de la discapacidad enumera los 10 mejores ejercicios para personas con discapacidad. Se describe cada ejercicio, con consejos sobre quién es el más adecuado para hacerlo y las modificaciones que tal vez quieras incluir.
El blog del distintivo azul, escrito por un hombre con discapacidad de Manchester, incluye una lista de ejercicios que son buenos para las personas con discapacidad. Incluso sugiere los tipos de actividades que se adaptan a discapacidades específicas, como las personas en silla de ruedas, con discapacidad visual o amputadas.
CertifyStrong ofrece cursos para obtener el certificado de entrenador personal adaptado. En esta página de su sitio web, la organización clasifica los mejores aparatos de ejercicio para personas con discapacidad.
Able Fitness enumera lugares donde puedes encontrar clases virtuales de fitness gratuitas o de bajo coste que puedes realizar en cualquier lugar.
Let’s Go Fitness ofrece clases de fitness y yoga en línea para personas de todas las capacidades. La cuota de afiliación, de 20 dólares al mes, da acceso a clases ilimitadas, así como a consejos sobre modificaciones y adaptaciones que puedes probar.
Ponte en forma con seguridad detalla 12 tipos de aparatos de fitness adaptables que pueden ser útiles para las personas con discapacidad.